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 Richtige Ernährung – fünf Walnüsse können unseren täglichen Magnesiumbedarf decken
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein für uns Menschen lebensnotwendiger Mineralstoff, der für eine Vielzahl von Körperfunktionen benötigt wird.
Der größte Anteil des Magnesiums, ca. 60%, speichert unser Körper in unseren Knochen und kann bei Bedarf von diesem schnell freigesetzt werden. Ca. 30% des Magnesiums wird in der Muskulatur gespeichert. Deshalb spielt Magnesium auch für einen gesunden Knochen-, Zahn- und Muskelaufbau eine bedeutende Rolle.
Magnesium aktiviert aber auch zahlreiche Enzyme und hat deshalb auch eine besondere Bedeutung in unserem Energiestoffwechsel. Darüberhinaus ist Magnesium an der Synthese von Nukleinsäuren beteiligt und spielt bei der Reizübertragung in den Nerven und der Muskelkontraktion eine große Rolle.
Zu wenig Magnesium?
Der menschliche Organismus kann Magnesium nicht selbst produzieren, das bedeutet dass wir unserem Körper täglich Magnesium in ausreichender Menge zugeführen müssen, um Magnesiummangel vorzubeugen.
Magnesiummangel kann sich in verschiedenen Beschwerden äußern, wie zum Beispiel Zehen und Wadenkrämpfe, Verspannungen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich, Nervosität, Lidzucken, innere Unruhe oder Kopf- und Herzschmerzen.
Ein Defizit an dem Mineralstoff kann beispielsweise Nervosität, Konzentrationsstörungen und eine erhöhte Reizbarkeit verursachen.
Für jeden die richtige Dosis an Magnesium
Der Tagesbedarf an Magnsium liegt für Frauen bei 300 mg täglich, Männer sollten sogar 350 mg pro Tag aufnehmen.
Schwangere, Stillende, aktive Sportler und getresste Menschen haben einen erhöhten Magnesiumbedarf und müssen entsprechend mehr Magnesium zu sich nehmen.
Auch können einseitige Ernährungsgewohnheiten eine ausreichende Versorgung mit Magnesium beeinträchtigen. Alkohol, Konservierungsstoffe und andere Mineralien wie Calcium und Eisen beeinträchtigen die köpereigene Aufnahme von Magnesium.
Darüberhinaus kann die Einnahme bestimmter Medikamente, wie Abführmittel, Aminoglykoside, Antibiotika, Psychopharmaka und andere, die Aufnahme von Magnesium hemmen oder die Ausscheidung fördern und somit zu Magnesiummangel führen.
In welchen Lebensmitteln steckt viel Magnesium?
Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Reis, Cornflakes, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, insbesondere Cashewnüssen und Erdnüssen, Weizenkeime, Haferflocken, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne, Kakao und auch Schokolade,Milch und Milchprodukte, wie Käse und Fisch. Beim Obst und Gemüse liefern besonders Kartoffeln, Beerenobst, Orangen und Bananen unserem Körper viel Magnesium.
Es gibt auch einige Mineralwässer, die besonders reich an Magnesium sind.
Walnüsse liefern geballte Nährstoffe, darunter Magnesium, Folsäure, Vitamin B und E, Zink und Kalium. Walnüsse enthalten kein Cholesterin, dafür aber einen hohen Anteil an herzfreundlichen Omega-3-Fettsäuren.
Die extra Portion Magnesium
In Drogerie, Reformhaus, Supermarkt oder Apotheke findet sich eine große Auswahl an Magnesiumprodukten, als sogenannte Nahrungsergänzungsmittel, dir für eine ausreichende Magnesiumversorgung sorgen.
Ob als Brausepulver, Lutschtablette und Sticks oder in Form von Kapseln und Tabletten.
Bei der pulverisierte Brauseversion wird das Magnesium bereits gelöst eingenommen und kann deshalb vom Körper schnell aufgenommen werden. Besonders gegeignet für Sportler, die ihre Muskeln schnell versorgen müssen. Für unterwegs, sind Lutschtabletten und die neuen länglichen Papiertütchen, Sticks zu empfehlen. Bei der Einnahme in Form von Kapseln und Tabletten ist die verzögerte Aufnahme des Magnesiums vom Körper zu beachten.
Achten Sie auf die Kennzeichnung auf der Verpackung, die oftmals irreführend sein kann.
Ein Tablette, die „370 mg Magnesiumhydrogenaspartat“ enthällt, erscheint auf den ersten Blick als hoch dosiertes Mittel, enthällt aber tatsächlich nur 25 mg reines Magnesium.
Zahlreiche Studien zeigen allerdings, dass eine Magnesium-Supplementierung egal duch welche oben beschriebene Darreichungsform erst nach einer längeren Dauer von etwa drei bis vier Wochen in den Zellen messbare klinische oder physiologische Wirkungen zeigt.
Ein Überdosieren ist nicht möglich, da der Körper überschüssiges Magnesium ausscheidet.
Bildquelle: ©Thomas Mueller, aboutpixel.de |
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