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 Progressive Relaxation – leichter als Autogenes Training zu erlernen

Die Progressive Muskelentspannung, auch bekannt als Progressive Muskel Relaxation nach Jacobson (oder Tiefenentspannung, PMR), wurde in den 30er Jahren von Edmund Jacobson entwickelt.
Die Grundidee war das systematische Training von Anspannung und Entspannung von Muskelgruppen.


Bei der Progressiven Muskelentspannung handelt es sich um ein Entspannungsverfahren, bei dem durch bewusstes und gezieltes An- und Entspannen von Muskelgruppen ein Entspannungszustand herbeigeführt wird.
Die einzelnen Muskelpartien des Körpers werden in einer bestimmten Reihenfolge zunächst für einige Sekunden willentlich angespannt und anschließend wird die Anspannung deutlich länger, ca. 30-40 Sekunden wieder gelöst und gelockert. Wir lenken so nacheinander unsere Aufmerksamkeit auf die verschiedenen Muskelgruppen in unserem Körper. Man soll die Veränderungen zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahrnehmen.

Ziel der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ist es, einzelne Muskeln zu entspannen und durch den daraus einhergehenden tiefen Entspannungszustand eine Verbesserung des körperlichen und seelischen Befindens zu erreichen.
Schon nach kurzer Zeit ist es dem Anwender mit Hilfe dieser Entspannungsübung möglich, relativ schnell von Anspannung auf Entspannung umzuschalten.

Der Entspannungszustand führt zu einer nervlichen Beruhigung und Erholung, wie sie normalerweise nur während des Schlafes erfolgt. Damit bietet sich diese Entspannungsmethode besonders für nervöse, ruhelose Menschen an. Entspannungsübungen können außerdem ein verbessertes Körpergefühl und Körperbewusstsein bewirken.

Die Entspannungstechnik der progressive Muskelentspannung kann im Gegensatz zum Autogenen Training recht leicht und schneller erlernt werden und bietet sich deshalb auch für jedermann sehr gut an. Ihre positive Wirkung ist schon von Anfang an spürbar.
Mit ein wenig Übung können Sie mit Progressive Muskelentspannung sehr schnell in die Entspannung gelangen. Muskelverspannungen können gelöst und Schmerzen reduziert werden.
Dennoch ist es sinnvoll sich die richtige Vorgehensweise in einen Kurs anzueignen - dort werden auch die körperlichen sowie die psychischen Reaktionen besprochen.


Ablauf der Progressiven Muskelentspannung

Vorbereitung
Eine Sitzung dauert ca. 20 bis 30 Minuten. Sie kann am Besten im Liegen (oder im bequemen Sitzen) durchgeführt werden. Enge Kleidungsstücke sowie störende Utensilien wie Brille und Uhr sollten abgelegt werden. Die Entspannungsübungen können mit offenen oder geschlossenen Augen durchgeführt werden.

Durchführen der Entspannungsübungen
Folgende Muskelpartien werden in der genannten Reihenfolge an- und wieder entspannt: rechte Hand - rechter Unterarm - rechter Oberarm - linke Hand - linker Unterarm - linker Oberarm - Stirn - Augenpartie - Nase - Mundpartie/Unterkiefer - Nacken - Schultern - Rücken - Bauch - rechter Fuß - rechter Unterschenkel - rechter Oberschenkel - linker Fuß - linker Unterschenkel - linker Oberschenkel.

Das Anspannen sollte ca. 5 Sekunden dauern. Die Aufmerksamkeit wird dabei auf die Anspannung und die nachfolgende Entspannung gelenkt.

Wenn man alle Muskelpartien des Körpers nacheinander angespannt und entspannt hat, sollte man den angenehmen Entspannungszustand noch einige Minuten genießen und geht dann bewusst aus der Entspannung heraus.
Es wird empfohlen anfang die PME-Übungen täglich durchzuführen, damit die positivste Wirkung auf das körperliche und seelische Befinden erzielt wird.

Anwendungsmöglichkeiten der Progressiven Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung hat sich bei vielfältigen Problemen und Beschwerden als sehr wirksam erwiesen. Sie wird in der Verhaltenstherapie u.a. bei der Behandlung von Angststörungen, bei Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Erregungszuständen, psychosomatischen Beschwerden und zum Abbau von Stressreaktionen eingesetzt.
  • Erhöhung der Durchblutung des gesamten Muskelsystems und Normalisierung verschiedener Körperfunktionen (Blutdruck, Herzfrequenz, nervliche Anspannung)
  • Beseitigung oder Abschwächung von Einschlafstörungen
  • Erhöhung der Schmerzschwelle und damit Verringerung oder Beseitigung von Schmerzen
  • Verringerung oder Beseitigung unangenehmer Stimmungszustände (Angst, Depression, usw.)
  • Allgemeine Toleranzerhöhungen gegenüber Stress

Hinweis:
Sollten Sie unter einem zu niedrigen oder zu hohen Blutdruck, Wirbelsäulenbeschwerden, Herzrhythmus-Störungen, Migräne oder Bronchospasmus leiden, sollten Sie unbedingt vor dem Einsatz dieses Entspannungsverfahrens Ihren Arzt fragen, ob aus medizinischer Sicht etwas dagegen spricht.
 
Foto: ©dotshock - Fotolia.com

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