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 Auf dem Weg zum Vegetarier. Was Sie bei Vegetarischer Ernährung und der Umstellung beachten sollten.

Vegetarische Kost hat viele Vorteile. Zahlreiche Studien belegen, dass Vegetarier im Durchschnitt eine höhere Lebenserwartung haben als Menschen, die häufig Fleisch essen.
Allerdings sollte die Wandlung zum Vegetariar schrittweise vollzogen werden und keinesfalls radikal von einem Tag auf den anderen.


Ernährungsumstellung in drei Schritten
  • Verzichten Sie nicht sofort gänzlich auf Fleisch. Bauen Sie im ersten Schritt zunächst ein oder zwei fleischfreie Tage in den wöchentlichen Ernährungsplan ein und vermindern Sie nach und nach, den Fleischanteil Ihrer täglichen Ernährung.
  • Im zweiten Schritt verzichten Sie während der Woche ganz auf Fleisch. Am Wochenende darf es dann ein leckeres Steak, Geflügel oder Fisch sein. Achten Sie beim Einkauf auf hochwertige Qualität.
  • Im dritten Schritt schließlich ist Fleisch ganz vom Speiseplan verschwunden.
    Eier und Milchprodukte sind aber (im Gegensatz zu einer veganen Ernährung) weiterhin erlaubt. Ab und zu empfehlen wir den Verzehr von Fisch. Vor allem Fettfisch wie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch können auf dem Speiseplan stehen. Ihr hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren schützt unser Gefäßsystem. Außerdem sind Seefische eine wichtige Quelle für Vitamin D. Ein Aspekt, der besonders im Winterhalbjahr zum Tragen kommt, da die Vitamin-D-Produktion über die Haut in dieser Zeit sehr eingeschränkt ist.

So halten Sie durch: Tipps und Anregungen zur vegetarischen Küche

Vegetarische Kost heißt nicht auf Genuss verzichten. Besonders die italienische Küche ist von Natur aus reich an leckeren vegetarischen Rezepten. Ob Salate, Pasta, Pizza oder frisches Gemüse – all das kann spielend leicht ohne Fleisch und Fisch zubereitet werden. Denken Sie allein an die große Vielfalt bei Nudeln, Pasta und co.

Auch die indische und die asiatische Küche bieten traditionell eine Vielzahl von vegetarischen Gerichten. Im Zentrum stehen Reis, exotische Gewürze und pikante Saucen. Typisch Zutaten der asiatischen Küche sind Kokosmilch, Thai-Basilikum, Sojabohnensprossen, frischer Koriander, Chilischoten und Ingwer.
Vegetarische Gerichte

Zudem bietet der Handel heute eine Vielzahl von speziellen Vegetarier-Produkten, die als Fleisch- und Wurstersatz konzipiert wurden. Vegetarier brauchen weder auf die „Bratwust“ vom Grill, noch auf das (Soja-)Würstchen im Hotdog zu verzichten. Es werden sogar fleischlose Hähnchennuggets und Fischstäbchen ohne Fisch angeboten.
Auch Pilze wie zum Beispiel Austernpilze, Pfifferlinge, Steinpilze und Shiitake gelten wegen ihres würzigen Aromas als „natürlicher“ Fleischersatz.



Darauf sollten Sie achten: Ausreichend Vitamine, Eiweiß und Eisen zu sich nehmen

Vegetarier sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten.
Erste Wahl sind Milchprodukte und Eier oder Sojaprodukte. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, Samen und Pilze tragen entscheidend zum Eiweißbedarf bei. Optimal sind leckere Kombinationen, wie Kartoffeln mit Quark, Nudeln mit Käse oder Getreideflocken mit Milch.

Besonders wichtig ist auch die ausreichende Aufnahme von Vitamin B12.
Dieses ist das einzige Vitamin, das von Pflanzen nicht gebildet werden kann. Vitamin B 12 kommt nämlich ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Vegetarier sollten daher entweder ausreichend Milchprodukte und Eier verzehren oder Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsprodukten zu sich nehmen (nach ärztlicher Beratung).
Den täglichen Bedarf an Vitamin B12 können z.B. ein Glas Milch oder 2 große Eier decken.

Wer sich ohne Fleisch ernährt, dem fehlt vor allem Eisen.
Eisenmangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen. Pflanzliche Quellen sind grünes Gemüse ( wie z.B. Spinat, Fenchel, Mangold, Hülsenfrüchte) und Vollkornprodukte (wie z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Weizenkeime, Amaranth-Müsli). Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen erheblich steigern. Vegetarier sollten daher Vitamin-C-Lieferanten wie Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Kiwis, Orangen und Zitronen mit eisenreichen Lebensmitteln kombinieren. Zum Beispiel: Müsli mit frischen Erdbeeren, Brokkoli mit Naturreis oder belegtes Vollkornbrot mit Paprikastreifen.

 

© Dieser Artikel wurde uns freundlicherweise von dem Ernährungsportal Eat Smarter für unser Wellnessmagazin verfasst.

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